La Sarcopenia del adulto joven: “La era de la Fuerza”

20/02/2026 - La pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular tiene un correlato directo con la salud ósea. El Kinesiólogo Jorge Crespo indica problemáticas, sugerencias y soluciones para hombres y mujeres.

Por Jorge Crespo (Kinesiólogo Fisiatra. UBA. MP 2018)

Director del CRIB  | Rehabilitación Deportiva | Reeducador del movimiento

 

Las transformaciones hormonales, metabólicas y físicas en personas sanas son totalmente normales, entre tantas otras, la pérdida de la masa muscular en adultos a partir de los 30/40 años es para tener en cuenta.

Cuando se habla de adultos jóvenes, consideramos una franja entre los 35 y 65 años, momento sumamente importante para realizar la prevención necesaria para afrontar la siguiente etapa de la vida a partir de los 65/70 años en adelante…

 

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y función muscular que ocurre naturalmente con el envejecimiento, aunque puede acentuarse por otros factores.

El proceso degenerativo músculo esquelético se manifiesta progresivamente a partir de los 30/40 años, acelerándose a partir de los 65/70 años.

 

Se caracteriza por debilidad, fatiga, falta de energía, dificultad para realizar actividades diarias y alteración del equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas.

Las principales causas son la edad, la falta de ejercicio físico o sedentarismo y una nutrición inadecuada pobre en proteínas y otros nutrientes, factores hormonales u otras enfermedades como cáncer, diabetes, insuficiencia renal o hepática.

 

¿Quién cuida el hueso?

Nuestra estructura ósea (los huesos), incluidas extremidades, como nuestra columna vertebral, son como el chasis de un auto y los músculos los amortiguadores del mismo.

Ambas estructuras deben convivir y trabajar toda la vida con el mayor equilibrio posible, para lograr un buen estado físico, atlético y coordinado.

Si ese equilibrio no está bien trabajado y controlado, se traduce en alteraciones posturales y degenerativas en etapas claves de la vida.

Cuando nacemos el esqueleto contiene cartílago en las zonas de crecimiento de los huesos largos, que permiten el aumento de la longitud durante la niñez y adolescencia hasta alcanzar su madurez alrededor de los 25 años.

Este proceso está regulado por hormonas como la de crecimiento GH, la PTH (paratiroidea) y el Calcitriol, derivada de la vitamina D y también requiere de minerales como calcio y fósforo.

Los huesos dejan de crecer en longitud alrededor de los 13 a 15 años en las niñas y 15 a 17 años en los niños aunque el cierre completo puede darse entre los 18 y 20 años, según el individuo, cuando se cierran los cartílagos de crecimiento.

El cierre de los cartílagos de crecimiento es el proceso normal y fisiológico de endurecimiento y osificación de esa zona anatómica.

Sin embargo, el desarrollo óseo y la remodelación continúan a lo largo de la vida y los huesos alcanzan su masa ósea máxima a los 25 años aproximadamente.

Por lo tanto la etapa de la pubertad y adolescencia es una franja etaria sumamente importante para ser controlada por pediatras y endocrinólogos, con objetivos preventivos y la posterior evolución de nuestro esqueleto.

Después de los 35/40 años, comienza una lenta pérdida de masa ósea fisiológica que puede enlentecerse con una adecuada nutrición rica en calcio y vitamina D y ejercicios físicos controlados.

Este deterioro óseo se acelera en las mujeres a partir de la menopausia, pero también ocurre en hombres y el proceso puede llevar a la fragilidad de los huesos y un mayor riesgo de fracturas.

Esto es un desequilibrio entre la resorción (eliminación) y la formación de hueso nuevo que provoca la pérdida de masa ósea y debilita el esqueleto.

Factores que aceleran el deterioro:

Envejecimiento: El proceso natural de envejecimiento afecta tanto a hombres como a mujeres.

Menopausia: La falta de estrógeno en las mujeres acelera significativamente la pérdida de masa ósea.

Hábitos inadecuados: El consumo de tabaco y alcohol, una dieta deficiente en calcio y vitamina D y el sedentarismo contribuyen a la debilidad ósea.

Enfermedades: Ciertas condiciones médicas y tratamientos, como los corticoides, pueden afectar la salud ósea.

¿Y entonces, quién cuida el hueso?

Sin dudas, los músculos....

Estas estructuras maravillosas, inteligentes y gobernadas por el SNC (Sistema Nervioso Central) son las responsables de las acciones motrices de nuestro cuerpo, del movimiento, de la marcha, del equilibrio y la coordinación.

Prevención y tratamiento

 

Sin dudas el tratamiento más adecuado entre otros complementarios para contrarrestar la Sarcopenia es el entrenamiento de la fuerza.

 

Evaluación:

 

Lo más importante es realizar una evaluación exhaustiva del paciente, que debe ser personalizada, objetiva y global, para poder diseñar el plan de trabajo.

Todos los pacientes son diferentes, no hay dos iguales por más que tengan la misma edad, por lo tanto los protocolos son solo guías y deben ser selectivos para cada individuo.

 

Plan: Es clave en la progresión, lento, gradual y progresivo, los estímulos semanales y las distribuciones de las cargas, según el estado físico y mental de la persona.

 

La frecuencia ideal para trabajar la fuerza en personas con sarcopenia es de 2 a 3 días no consecutivos por semana. Esta frecuencia permite a los músculos recuperarse adecuadamente entre sesiones, asegurando el estímulo necesario para mejorar la fuerza y la masa muscular.

 

Consideraciones importantes:

• Distribución semanal: Sugiero entrenar en días alternos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
• Enfoque de entrenamiento: Un programa de "cuerpo completo" (entrenando todos los grupos musculares en cada sesión) es una excelente manera de empezar.
• Importancia: Entrenar fuerza con esta frecuencia ayuda a mejorar la velocidad de la marcha, el equilibrio y la capacidad para realizar actividades diarias como levantarse y sentarse.
• Planificación profesional: Es fundamental la supervisión de un Kinesiólogo matriculado para adaptar la intensidad y el volumen de entrenamiento a las necesidades individuales, especialmente si se tienen otras condiciones de salud.
• Metodología: Nos centramos en el entrenamiento de fuerza resistencia, usando el peso corporal, bandas elásticas, mancuernas y se debe complementar con una dieta rica en proteínas.

Es fundamental que el ejercicio sea progresivo y adaptado a cada persona, realizando ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones, puentes de glúteo o elevaciones de puntas de pies.

• Progresión adaptada: Comienza con ejercicios sencillos y gradualmente, aumenta la intensidad, duración y complejidad a medida que se gana fuerza.
• Combinación: Los mejores resultados se obtienen combinando el entrenamiento de resistencia con una dieta adecuada.

 

Tipos de ejercicios recomendados:

Ejercicios de fuerza con peso corporal

• Sentadillas: Un ejercicio completo para piernas y glúteos.
• Zancadas: Trabajan la fuerza de piernas y el equilibrio.
• Flexiones de brazos: Fortalecen la parte superior del cuerpo (tríceps, espalda y hombros), adaptables según el nivel de fuerza.
• Puente de glúteo: Elevar la pelvis desde el suelo para fortalecer los glúteos.
• Plancha: Fortalece el tronco y los abdominales.

Ejercicios con ayuda de objetos

• Uso de bandas elásticas: Ofrecen resistencia variable y son muy versátiles.
• Levantamiento de pesas (mancuernas): Permiten ajustar la carga para aumentar la intensidad progresivamente.
• Ejercicios con silla: Sentarse, pararse.
• Elevación de talones: Apoyando las manos en una silla, ponerse en puntas de pies.
• Elevaciones de rodilla: Sentado, levanta la rodilla hacia el pecho.

 

Consideraciones importantes

• Salud integral: La sarcopenia puede ser un síntoma de un problema mayor. Es importante tratar la enfermedad subyacente y el ejercicio puede ser una parte importante de la rehabilitación.

• Beneficios adicionales: Además de combatir la sarcopenia, el entrenamiento de fuerza regular también contribuye a la salud mental, la postura y la prevención de enfermedades crónicas.